Mit tehetsz a kiégés ellen?

Admin • 2019.10.18

Mielőtt a kezelési módszerekről kezdenénk el beszélni, nézzük meg, mit mond a tudomány, miképpen választható külön a kiégés a stressztől. Egy burnoutról szóló korábbi tanulmányszerint a két előbbi állapot tünetei mintha egy egyenes vonal két végpontjain helyezkednének el: ilyen például, hogy míg a stressz esetén a túlmozgás és a túláradó, negatív érzelmek jellemzőek, addig a kiégéskor éppen visszahúzódóakká válunk; előbbi inkább fizikálisan, míg utóbbi mentálisan megterhelő; továbbá feszültség idején az energiaszintünk csappan meg érezhetően, míg kiégéskor ez inkább egy szinten mozog, ugyanakkor eluralkodik rajtunk a motiválatlanság, ötlettelenség vagy éppen a kilátástalanság. Ezzel együtt az is igaz, hogy a folyamatos stressz a leggyakoribb előszobája a burnoutnak.

Rendkívül káros azonban az a felfogás, amely a kiégést egyfajta gyengeségnek értékeli – főleg mivel mára hivatalos betegségként ismeri el a szakma, ahogy arról mi is írtunk nemrég. Íme öt tanács arra az esetre, ha a kiégés jeleit érzékeljük magunkon.

Hagyd abba a munkát. Bármennyire is triviális gondolat, sokszor ez az első nehezen megléphető akadály a megoldás felé, mivel jellemzően éppen a munkahelyi túldolgoztatás taszítja bele az embert a negatív spirálba. Amennyiben a fentebb leírt jelek közül többet is markánsan észlelsz magadon, fontos hogy vágd vissza a plusz munkáid, túlóráid és amint lehet, menj szabadságra. Nem olyan történet a burnout, amit saját magunk tovább pörgetésével meg lehetne oldani.

Húzz határokat. Szintén rengetegszer hallható, hogy „tudni kell nemet mondani”, de ez talán még nehezebben is kivitelezhető, mint a munka lezárása – különösen, ha eddig az örökös problémamegoldó vagy „beugró” szerepében ismertek a munkahelyen. Ha kiégettnek érzed magad, jó, ha elkészítesz egyfajta munkatervet, egyértelmű határokat húzva az egyes elvégzendő és már nem teljesítendő feladatok közé; egyúttal pedig kommunikálod is mindezt a munkatársak felé. Természetesen teljességgel a saját döntésed, hogy kivel mit osztasz meg magadról, azonban nagyban segíti mások megértését, ha legalább annyit hozzáteszel a „nemet mondáshoz”, hogy most a saját egészséged érdekében veszel vissza a tempóból. Ez egyúttal a munkahelyed érdeke is, hiszen jó egészségben minden dolgozó jobban és többet teljesít.

Találj egészséges formát a lazításra. Régóta a köznyelv része a „kiereszteni a gőzt” frázis, mivel a feszültség levezetése nagyon is fontos dolog. Feltéve, ha jó eszközt választunk hozzá! Sajnos azonban sok egészségtelen szokás is társulhat ehhez: ilyen lehet például a túlzó alkohol- vagy kávéfogyasztás. Ezek azért károsak, mert még ha átmenetileg könnyítenek is, hosszabb távon csak mélyíteni tudnak a meglévő szorongásos tüneteken. Velük ellentétben például valamilyen kreatív, művészeti tevékenység vagy könnyed sportolás kiváló fogás lehet (habár utóbbival szintén érdemes csínján bánni, hiszen túlzásba víve csak a szimpatikus idegrendszert pörgeti fel nagyon, és ez romboló hatású is lehet burnout közben).

Gyakorold a tudatos jelenlét technikáját. Az angolul mindfulness néven is egyre ismertebb tudatos jelenlét gyakorlata mára tudományosan is bizonyított módszer a stressz és a kiégés megelőzésére és enyhítésére. Számos eszköz tartozik ide, amelyek már napi pár perces, rendszeres gyakorlással jelentősen fejlesztik az érzelmi intelligenciát, a stressztűrést és az empátiát – sőt, nem csak kihoznak a negatív állapotból, de a boldog pillanatok mélyebb és hosszabban tartó megélését is segítik.

Aludj eleget. A kevés alvás és a burnout egymást erősítik, mégpedig úgy, hogy a kialvatlanság ingerlékennyé és irracionálissá teszi az embert, a hosszú távú alvásmegvonás pedig felborítja az emésztés folyamatát (ezáltal hízáshoz vezethet), és jelentősen rontja a memóriát, valamint állandó fásultságot okoz – amely aztán óhatatlanul is az életuntság felé sodorhat. Már az is nagy segítség ilyenkor, ha rászoktatod magad arra, hogy fél órával korábban olts lámpát mint általában. (Itt jegyezzük meg, hogy a túlalvás sem megoldás: tudományosan igazolt, hogy nem működik a „majd hétvégén bepótolom a hétköznap elmaradt alvást” elv – az alvásidő folyamatos váltogatása csak még jobban felborítja a napszaki ritmusodat, erősítve az imént leírt negatív következményeket.)

A már kialakult burnouttal bizony nem könnyű megküzdeni, de közel sem lehetetlen. A fenti tanácsok alkalmazásában a Fitpuli applikációja több funkciójával is segíthet: a hangulatnaplóval jó áttekintést kaphatsz általános hangulatodról (könnyebben felfigyelhetsz az elhúzódó negatív időszakokra is), kapaszkodót adunk az alvásmintázatod értékeléséhez, a Mindfulness modulunk pedig konkrét technikákat mutat a tudatos jelenlét gyakorlásához.